运动降血压，有章可循

　　运动能降压！一次运动之后，人体血压水平可在一定时间内下降，并能保持22小时之久。至于降压幅度，根据美国有关机构的试验研究，运动能使收缩压降低4～9毫米汞柱，与减肥（减肥10公斤，将体重指数维持在18.5～24.9，可降低收缩压5～20毫米汞柱）、蔬果与低脂饮食（可降低收缩压8～14毫米汞柱）、限盐（每天低于6克，可降低收缩压4～9毫米汞柱）等列为防治高血压的健康生活方式。因此，运动疗法已成为药物疗法的一大帮手，高血压患者不可失之交臂。

　　运动为何能降压

　　运动降压的机制涉及多个因素，诸如神经体液、血管结构及反应性、体重以及胰岛素抵抗降低等。具体体现在以下几方面：

　　☆ 运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降。

　　☆ 运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”高密度脂蛋白，降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化的程度。

　　☆ 运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧枝循环开放，血流量增加，有利于血压下降。

　　☆ 运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡肽、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用的物质水平，迫使血压下降。

　　☆ 紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动得以缓解，有利于血压稳定。

　　哪些运动能降压

　　不是所有运动都有降压之功，只有步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等有氧运动才能担此重任。以下几项尤其值得推荐：

　　走 路

　　最简单易行的降压运动，但与普通走路不同，须把握好几点技巧：

　　★ 运动时间：早晨、黄昏或临睡前进行，每次至少30分钟，每天行走时间的总和最好在1小时以上。

　　★ 运动环境：空气新鲜，斜阳下和植物旁健步走为最佳。

　　★ 运动姿势：昂首挺胸，迈大步，摆动双臂，身体重心均匀移动，整个脚掌均匀受力。一般快走的步幅约为身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半。 ★ 运动呼吸：边走边做腹式深呼吸，如3步一吸，5步一呼。

　　★ 运动坡度：平路与坡度交替行走。

　　★ 运动着装：衣服宽松、透气、吸汗。鞋子轻便，前部宽松、柔软、弹力、透气。

　　慢 跑

　　运动量大于散步，适用于轻症患者。最高心率可达每分钟120～130次，长期坚持可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。慢跑速度宜慢，时间由少增多，每次以15～30分钟为宜。

　　骑 车

　　一种能改善心肺功能的耐力性锻炼，不仅能锻炼肌肉关节、减肥、匀称身材，而且能强化心脏、防止高血压，同时起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。锻炼时要保持正确的姿势，调整好把手和自行车座的高度，两脚的位置恰当，踩踏脚板用力均匀。每次30～60分钟为宜，速度适中。

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